SkillsTraining

Angewendet wird das Skills-Training mittlerweile auch bei anderen Patienten, die Probleme der Emotionsregulation haben (Probleme, Gefühle zu steuern). Ein zentraler Begriff ist die Anspannung. Sie kann zwischen 0% (keinerlei Anspannung) und 100% (maximale Anspannung) liegen. Ändert sich die Anspannung, ändern sich auch die Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen und das Verhalten. Es ist hilfreich zu wissen, wie sich Anspannung in diesen Bereichen bei sich selbst bemerkbar macht.

1. Achtsamkeit: Hierbei lernt man, die eigenen emotionalen Reaktion zu beobachten.
2. Stresstoleranz: Man lernt den Umgang mit Hochstressphasen und was man tun kann, um Phasen hoher Anspannung von vornherein zu verhindern.
3. Umgang mit Gefühlen: Bei diesem zentralen Modul geht es um die  Emotionsregulation.
4. Zwischenmenschliche Fertigkeiten: Das Ziel dieses Moduls ist es, mehr soziale Kompetenzen zu erlernen. 
5. Selbstwert: Dieses Modul behandelt Selbstwertprobleme, also negative Einstellungen sich selbst gegenüber. Hierbei kann man lernen, freundlicher zu sich selbst zu sein und negative Glaubenssätze über sich zu verringern.

Achtsamkeit ist die nicht-wertende Wahrnehmung des Augenblicks. Historisch geht die Achtsamkeit auf den Buddhismus zurück: Im Zen-Buddhismus meditieren die Übenden, indem sie in aufrechter Körperhaltung reglos sitzen. Sie versuchen, ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren und die Wahrnehmung auf den eigenen Atem zu richten. Dabei passiert es mit Sicherheit, dass andere, automatische Gedanken auftreten (z.B. Dinge, die man noch erledigen muss, Erinnerungen an die Vergangenheit). Diese ablenkenden Gedanken soll der Übende wahrnehmen um dann wieder die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten.

Die Verbindung von Achtsamkeit und Psychotherapie geht auf den US-Amerikaner Jon Kabat-Zinn zurück. Er nannte den Ansatz "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR). Er definiert Achtsamkeit als "paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally”. Ursprünglich wurde MBSR bei Patienten eingesetzt, die unter chronischen Schmerzen litten. Akzeptanz bedeutet hier: Schmerz ist Schmerz - Leid entsteht aber erst durch die darauf folgende Bewertung ("emotions are emotions and nothing else"). Akzeptanz bedeutet allerdings nicht, alles was einem im Leben widerfährt positiv zu bewerten.

Weitere hilfreiche Informationen: Hörbeitrag von SWR2 Wissen "Kann Achtsamkeit heilen? Die MBSR-Methode in der Medizin" (26 Minuten)

Während es bei der kognitiven Verhaltenstherapie meistens darum geht, Verhalten, das zu Leid oder Problemen führt, aktiv zu verändern, steht bei der Achtsamkeit die Akzeptanz im Mittelpunkt. In dem Therapieansatz (DBT) geht es um einen hilfreichen Ausgleich dieser Gegensätze. Bei konkreten Problemen hat es sich bewährt, sie danach einzuteilen, ob sie lösbar oder unlösbar sind.

Bei einem lösbaren Problem, das mit unangenehmen Emotionen verbunden ist: Hier sollte man das Problem zuerst einmal akzeptieren und dann an der Lösung arbeiten.

Bei einem unlösbaren Problem, das mit unangenehmen Emotionen verbunden ist: Auch hier sollte man zunächst das Problem akzeptieren. Danach kann man daran arbeiten, die eigene emotionale Reaktion zu regulieren (das Gefühl abzuschwächen). Gelingt eine Gefühlsregulation nicht, gibt es noch einen Weg: Die "Radikale Akzeptanz". Dabei übt man, die Unveränderbarkeit des Problems zu akzeptieren und die emotionale Reaktion darauf zu akzeptieren. Dies führt zu einer Linderung des Leidens.

Es gibt verschiedene Übungen um Achtsamkeit zu trainieren. Erfahrungsgemäß zeigen sich Effekte im Alltag, wenn täglich übt für etwa ein bis zwei Monate. Wenn es mal nicht so gut läuft mit der Motivation und der Selbstdisziplin: Auch kurze tägliche Übungen sind besser als keine. Hilfreich ist es, einen Timer zu stellen für die Übungszeit und sich auch wirklich an die Zeit zu halten (z.B. fünf Minuten). Sicher werden beim Üben "störende" Gedanken auftreten - dann gilt es, diese vorbei ziehen zu lassen.

Wahrnehmen: Wahrnehmen heißt, sich auf das einzulassen, was in dem Moment "da" ist: Die Welt um sich herum genauso wie die eigenen Gedanken und Gefühle. Beispiele für Übungen:

• Man führt etwas zu Essen (z.B. eine einzelne Rosine) zum Mund und beobachtet, was im Mund passiert
• Sich ausschließlich auf die Geräusche konzentrieren, die man hört (10 Minuten)
• Man nimmt wahr, wie man auf dem Stuhl sitzt

Beschreiben: Beschreiben bedeutet, dass man Worte findet für das, was man wahrnimmt. Beispiele für Übungen:

• Die gegenüberliegende Wand ganz genau beschreiben
• Die entstehenden Gedanken beschreiben
• Beschreiben, wie es sich anfühlt, auf dem Stuhl zu sitzen

Teilnehmen: Teilnehmen meint, sich uneingeschränkt auf eine Tätigkeit zu konzentrieren. Beispiele für Übungen:

• Man versucht, ein rohes Ei aufzustellen auf einer glatten Unterlage - so, dass es nicht umkippt
• Rückwärts durch das Zimmer laufen

Wichtige Fertigkeiten der Achtsamkeit sind:

• Nicht-wertend sein
• Konzentriert sein, also sich mit einer Sache zu beschäftigen und nicht mit mehr als das
• Wirkungsvoll sein, d.h. so zu handeln, dass man seine Ziele erreicht.

Bei dem Modul Stresstoleranz geht es ums Skills wenn das Stresslevel sehr hoch ist. Hochstress hat man bei einer Anspannung größer als 70 auf einer 100er-Skala. 

Wenn man sich in einer Hochstress-Phase befindet, ist das Denken und Handeln sehr eingeengt. Man ist dann nicht in der Lage, komplexe Skills anzuwenden. Stattdessen geht es um die Krisenbewältigung. Dazu kann man einfache Skills zur Reduktion der Anspannung anwenden:

• Sich ablenken. Beispiel: Sich bewegen (laufen, Rad fahren), einkaufen, jemanden anrufen.
• Starke körperliche Reize nutzen (die allerdings nicht zu Verletzungen führen). Beispiel: Wenn man im Gesicht mit kaltem Wasser in Berührung kommt, löst dies einen Reflex aus, welcher die Herzfrequenz reduziert und somit beruhigend wirkt. 
• Bevor man in Hochstress gerät, kann man diesen Skill trainieren um ihn im akuten Fall anzuwenden: Die augenblickliche Wahrnehmung verändern z.B. indem man seinen Körper bewusst entspannt oder der Situationen einen neuen Sinn gibt
• Bevor man in Hochstress gerät, kann man eine Pro- und Contraliste schreiben - und sich die Liste anschauen bei hoher Anspannung: Was sind die kurz- und langfristigen Vor- und Nachteile des Problemverhaltens? Was sind die kurz- und langfristigen Vor- und Nachteile wenn man stattdessen Skills anwendet?
• Aufmerksamkeitslenkung: Man richtet seine Aufmerksamkeit auf 5 Dinge, die man sieht, 5 Dinge, die man hört, 5 Dinge, die man spürt.
• Für die wirksamsten Skills kann man sich einen Notfallkoffer zulegen (mit 3 oder 4 Skills)

Außerdem gibt es präventiv wirksame Skills, die verhindern sollen, dass man in Hochstress-Phasen hinein gerät:

• Radikale Akzeptanz
• Sich bewusst für einen neuen Weg entscheiden (mit neuen Verhaltensweisen in typischen schwierigen Situationen)

• Emotionen sind Reaktionen, die dazu dienen, unser Verhalten zu steuern. Sie haben sich im Verlauf der Menschheitsgeschichte herausgebildet und sollen dem Überleben dienen.
• Starke Emotionen lösen einen starken Handlungsdruck aus.
• Emotionen sagen uns nichts darüber, wie die Wirklichkeit ist. Unsere Gefühle verraten uns, wie wir die Wirklichkeit bewerten.
• Es ist wichtig, das emotionale Netzwerk zu verstehen: Eine Situation wird bewertet. Dadurch kommt es zu einem Gefühl (z.B. Wut), zu einem gefühlsgeleiteten Aufmerksamkeitsfokus (z.B. Bedrohung), zu einer Körperreaktion (z.B. schnelle Atmung, die Fäuste werden geballt), weitere Gedanken treten auf (z.B. "Alle sind gegen mich!") und ein Handlungsdrang entsteht (z.B. der Impuls, anzugreifen).
  
  Manche Gefühle lösen automatische negative Gedanken aus, die auch Glaubenssätze genannt werden (z.B. "Ich bin nichts wert"). Wenn das der Fall ist, wird ein zweites emotionales Netzwerk aktiviert: Das vergangene Erleben - da die Glaubenssätze ihren Ursprung in der Vergangenheit haben. Es kann aber sein, dass dies in der Gegenwart nicht viel nützt.

• Nicht immer ist es sinnvoll, sich so zu verhalten, wie unsere Emotionen es vorschlagen. 
• Eine Emotion kann problematisch sein, wenn sie nicht passt zur Situation, also ungerechtfertigt ist. Oder wenn sie zwar passt aber zu intensiv ist.
• Einsetzen kann man den HILFS-Skill, indem man sich fragt, ob die HandlungsIdee LangFristig Sinnvoll? Dabei ist wichtig zu wissen: Jede Handlungsidee wirkt kurzfristig sinnvoll aufgrund der ausgelösten Emotionen - aber ist sie auch langfristig sinnvoll?

Emotionen kann man abschwächen indem man genau das Gegenteil dessen macht, was die Emotion "vorschlägt". Man verhält sich also absichtlich so, dass es sich nicht richtig anfühlt. Das geht in diesen Bereichen: Aufmerksamkeitsfokus, Denken (z.B. der Gedanke, zu was einem der Kontrahent noch nützlich sein kann wenn man freundlich zu ihm ist), Körpersprache (z.B. leichtes Lächeln) und Handeln (z.B. seinem Gegner etwas Nettes sagen).

Hier sind ein paar Beispiele für spezifische Emotionen.

Ärger und Wut entstehen wenn wir bedroht werden oder wenn wichtige Ziele von uns bedroht werden. Mögliche Auslöser: Man wird beleidigt, man glaubt, unfair behandelt worden zu sein, man glaubt, die Dinge sollten anders sein, als sie sind. Aufmerksamkeitsfokus: Man sucht nach Argumenten, warum es gerechtfertigt ist, sich aufzuregen. Körperreaktion: Anspannung der Muskeln, Ballen der Fäuste, Heben der Schultern. Handlungsdrang: Man ist bereit für körperliche oder verbale Angriffe, beleidigende Gesten, schreien, Gegenstände zu werfen. Angemessen ist Wut, wenn die eigenen Ziele behindert werden - aber: Meistens ist es gut, seine Wut nicht in maximaler Intensität herauszulassen, sondern die Intensität zu dosieren. Abschwächen kann man die Emotion durch entgegengesetztes Handeln: Auch etwas Freundliches oder Versöhnliches sagen. Entgegengesetztes Denken: Daran denken, dass das Gegenüber irgendwann etwas Gutes für einen tun wird; daran denken, wie man mit der Person schon einmal gut zurecht gekommen ist. Entgegengesetzte Körperhaltung / Mimik: Die Schultern fallen lassen, ruhig und tief atmen, lächeln, Hände lockern.

Scham tritt auf  wenn man befürchtet, sich in den Augen anderer zu blamieren. Im Kern geht es um die Befürchtung, aufgrund einer Blamage Zugehörigkeit zu anderern zu verlieren. Mögliche Auslöser: Man hat bei einer Sache versagt, man wir zurückgewiesen, man glaubt, schlechter zu sein als andere. Typischer Handlungsdrang: Man möchte am liebsten verschwinden aus einer Situation. Außerdem versucht man generell viele Situationen zu vermeiden. Eine Abschwächung der Emotion ist möglich. Entgegengesetztes Handeln: Sich nicht zurückziehen, sondern in einer Situation bleiben. Entgegengesetztes Denken: An die eigenen Stärken denken. Entgegengesetzte Körperhaltung / Mimik: Präsent sein, den Kopf heben, lächeln.

Einsamkeit: Menschen sind soziale Wesen. Die Entwicklungsgeschichte der Menschheit kann Einsamkeit als Emotion hervorgebracht haben, da es zum Überleben wichtig ist, mit anderen Menschen zusammen zu sein. Es gibt einen Unterschied zwischen alleine sein und einsam sein: Manchmal kann allein zu sein angenehm und befreiend sein, Einsamkeit ist aber nicht angenehm. Typische Auslöser: Von jemandem getrennt zu sein, der einem wichtig ist, Gedanken des Ausgeschlossenseins. Der Aufmerksamkeitsfokus ist verzerrt: Man nimmt andere als fröhliche, zusammenhängende Gruppe wahr; man sieht Einladungen zur Interaktion nicht. Handlungsdrang: Man möchte Kontakt aufnehmen. Passend zur Situation ist die Emotion Einsamkeit wenn man eine lieb gewonnene Person verliert. Nach dem Gefühl handeln würde bedeuten, Kontakt zu anderen aufzunehmen, sich Freunde zu suchen. Wenn der Handlungsdrang allerdings dazu führt, dass man verzweifelt nach Kontakt sucht, ist es hilfreich die Emotion Einsamkeit abzuschwächen. Das geht durch entgegengesetztes Handeln, nämlich dem Verzicht auf aktive Kontaktaufnahme, durch entgegengesetztes Denken, also dem Annehmen und Akzeptieren des Alleinseins.